Programmering til danske Crossfit-konkurrencer (Del 2)

DISCLAIMER:

holdningerne og observationerne udtrykt i indlægget er udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger og observationer og er således ikke nødvendigvis et udtryk for crossfedt ministeriets holdninger.

god læsning!

Programmering til danske CrossFit-konkurrencer (Del 2)

Af Thomas Hoffmann (@ligusterfitness)


Når det regner på præsten, drypper det på degnen

Crossfit er “Konstant varierende, funktionelle bevægelser, udført med høj intensitet”. Derudover skal man huske at svømme, løbe, cykle, lave gymnastik og være præcis og i øvrigt helst “virtuos” i sine bevægelser. Det er Greg Glassmans (som er Crossfits svar på Scientology’s L. Ron Hubbard, hvis nogen ikke skulle kende ham) udlægning af Crossfit. 

Dave Castro, der programmerer alle workouts til Crossfit Games sæsonen – alt fra Open, til Regionals og Games – får sin inspiration til events fra skuespil, musik, bøger, film og alt muligt andet random excentrisk stuff, og det er han faktisk hamrende god til! Case in point (fra det netop overståede CrossFit Games):

“Chaos” :
35 / 30-cal. SkiErg
30 / 25 burpees to bar
45 / 40 single-arm OHS, 50 / 35-lb. DB
40 / 45 single-leg squats
25 box jump-overs, 42 / 36-in. box
110-ft. tumbler pull, 400 / 300 lb.

Et event, hvor deltagerne ikke anede, hvad de skulle, da de kom ind på gulvet. I love it! Men før alle boks-ejere rundt omkring i Danmark render ud og køber Tumblers og “Rescue Randys”, så tror jeg godt vi kan klare os uden!

De fleste andre konkurrence-programmører finder inspiration i Castro og Crossfit Games.
Hvorfor? Fordi Crossfit Games er first movers og det er super inspirerende, en lille smule angstprovokerende og meget spændende at tilmelde sig en crossfit-konkurrence i Danmark, for pludselig står man med sin højdeskræk og kigger på et fire meter højt “spiderweb net” på en forhindringsbane og tænker: “20 burpees i mudderet? Why the hell not!?”

Jeg tror godt, jeg kan sige med ret stor sikkerhed, at Daniel Kapiji fra FitnessDK (hvor han ikke er mere – hvilket betyder: no more WODSTOCK, desværre) ikke pludselig havde fået idéen med en OCR-bane til WODSTOCK 2017, hvis ikke der havde været en obstacle course til Games 2017.

D-balls (kort for dead-balls, red.) blev brugt på Rådhuspladsen i 2017, året efter at disse var blevet brugt til Games 2016. Dog vil jeg sige at brugen af D-balls gav super meget mening i forhold til de begrænsninger, der alt andet lige må være, når man skal forhandle med Københavns Kommune om at få lov til at bruge en af Danmarks mest befærdede pladser i en hel weekend midt i turistsæsonen. Men jeg ved også, at der var flere Intermediate-kvinder, der aldrig havde rørt en D-ball før og derfor syntes at en 70 kg. D-ball er MEGET tung. I år var det herrerne, der smed med 70 kg. D-balls og kvinderne med 50 kg. Super godt programmeret! 

Min pointe her, er at Rasmus Maack, og hans nye makker i programmering, Kasper Myrup (@kaspermyrup) fra DarkSidePrgm er MERE end kompetente, når det kommer til at programmere konkurrencer. Det samme er de folk, der står bag Butcher’s-konkurrencerne. De skal bare:

  1. Sørge for at det ikke løber af med dem nogle gange. Til Butcher’s Classic 2017 blev Masters team kvinder slået sammen med kvinderne og pludselig skulle de lave muscle ups i den første workout – til trods for et decideret løfte om det modsatte.
  2. Være bevidste om at synliggøre, hvad de gerne vil med deres programmering, for de har efterhånden et brand, hvor man ved, hvad man får, når man tilmelder sig disse konkurrencer. Men når det kommer til danske crossfit-konkurrencer, så er det altså Rx’d Events og Butcher’s, der er “præsten” og der sidder rigtigt mange “degne” rundt omkring, som kommer til at overprogrammere lokale og mindre konkurrencer – og det er den slags, der skader sporten, i stedet for at udvikle den og få den til at vokse.

Det er vigtigt for mig at pointere at Rx’d Events og Butcher’s ikke kan – eller skal – drages til ansvar for andres programmering, og det er ikke dét, jeg antyder.
Men måske er det på tide at vi – som community (et ord jeg i øvrigt IKKE bryder mig sønderligt om), får trukket en streg i sandet og bliver gode til at oplyse hinanden og vores atleter, hvis vi er trænere, om at Rx’d Events efterhånden må betegnes som superligaen i danske crossfit-konkurrencer, og at det stiller store krav til både styrke, koordination, skills og tolerance overfor meget høj volumen, hvis man ønsker at deltage i disse konkurrencer på et niveau, der er højere end First Timers.

Jeg deltog selv i Rx-rækken på Rådhuspladsen i den netop overståede “City Hall Throwdown 2018”, der i øvrigt var en TOP fed konkurrence fra ende til anden! Super programmeret, godt vejr, god stemning og forbilledligt planlagt. Det bekræftede mig igen i den problematik, jeg selv står i, i forhold til “hvornår er man Intermediate og hvornår er man RX?” Jeg var overmatchet! Men jeg er stadig ikke sikker på at det ville have givet mening for mig at stille op i Intermediate. Så det efterlader mig med to muligheder:

1. Giv op!
2. Bliv Rx-atlet!

“This ISN’T The CrossFit Games”

En omskrivning af et af Dave Castros yndlings-catchphrases, når han offentliggør events til Games (“This IS the CrossFit Games!”, red.), er en passende afrunding på dette her indlæg.

Dette er mit bud på en “Do’s and Don’t’s” liste til de danske konkurrencearrangører rundt omkring.

Do: Tænk ud af boksen!
Man behøver ikke laver klassiske couplets, triplets eller chippers, når man programmerer konkurrencer! Det er okay at have et event, der involverer noget løb, f.eks. Men husk at CrossFit er variation. Jeg hørte i en – i øvrigt aldeles morsom – podcast, der hedder “Scale As Needed”, at de taler om, hvordan Cyclocross-eventet til Games ikke har så meget med CrossFit at gøre. Det er en fin test til de fitteste atleter i verden, men inden du løber ud og lejer 30 cykler til din næste konkurrence (eller endnu værre: beder deltagerne om at tage deres egen havelåge med), så tænk sådan her:

For Time:
400 m løb
21 Thrusters, 40/30 kg
21 Pullups
400 m løb
15 Thrusters
15 Pullups
400 m løb
9 Thrusters
9 Pullups

 VUPTI! En KLASSISK CrossFit workout – med et klassisk rep scheme er lige pludselig gjort fuldstændigt uforudsigelig! Og man kan endda lege med den ved f.eks. at sige: 40 kg på de 21 thrusters, 50 kg på de 15 thrusters og 60 kg på de 9 thrusters.

Man kan ydermere tage den skridtet videre og sige: 21 pull ups, 15 chest to bar pull ups, 9 bar muscle ups.

Den kunne de have lavet til Games med en runde Cyclocross (på en kortere bane) mellem hver runde og pludselig havde den været BETYDELIGT mere seværdig!

Bare husk følgende, når du programmerer:

DON’T: Vildere!!!

Til Crossfit Games laver de dødløft med 185 kg. De laver thrusters med 62 kg for mænd og 43 kg for kvinder.

Når man vurderer at dette er en passende vægt for de bedste CrossFittere i verden, kan jeg ikke for min død fatte hvorfor man skal stå og bokse med 75 kg thrusters i danske crossfit-konkurrencer – eller 206 kg dødløft.

På Rådhuspladsen i 2017 var første event for teams i Rx-rækken:

Makker 1:
9 Bar muscle ups
15 Thrusters, 75 kg
21 Cal Air Bike

Makker 2:
21 Cal Air Bike
15 Thrusters, 75 kg
9 Bar Muscle ups

Igen: Et MEGA fedt event. Men det havde ikke gjort den store forskel for de allerbedste, hvis thrusters havde været på 60 kg i stedet – og når man tænker på, hvor tunge de andre events var, kunne man godt have holdt den til 60 kg.

I Silkeborg var finale-eventet for Rx-atleter:

“Reverse King Kong”
3 Rounds for Time:
4 Handstand Pushups
3 Squat Cleans, 112 kg
2 Ring Muscle ups
1 Dødløft, 200 kg

Jeg vil godt lige understrege at jeg er MEGA fan af begge events – og King Kong endte med at afgøre konkurrencen. Men man skal kende sit publikum, og der var meget få af de ellers super badass finalister hos mændene i Silkeborg, der kom igennem workout’en indenfor time cap.

DO: Programmér svømning og løb, for helvede!

Hvis man hedder Julius Klitgaard, Casper Gammelmark, Philip Thun eller Thomas Frøsig Larsen, så trækker man nok bare på skuldrene, hvis man ser at der er svømning på programmet i en Rx-konkurrence, man har tilmeldt sig. Men hvis man hedder Jesper Frisk (som skal have mega mad props for at stille op Rx) eller føler man er lige på vippen til Rx, så kan det skræmme lidt. Derfor skal man passe på med ikke at overprogrammere svømning! Hvis atleterne skal svømme, så lad dem svømme og ikke andet – eller alternativt: Svømning og kropsvægt-øvelser. Man kunne sagtens lave noget nasty med airsquats, push ups og burpees, kombineret med svømning. Man hiver atleterne så langt ud af deres komfortzone, at det faktisk, for nogles vedkommende, bliver decideret skræmmende. Zonen for nærmeste udvikling er et begreb man bruger indenfor læring, og man kunne egentligt gøre det samme indenfor CrossFit-konkurrencer.

Hvis man gerne vil programmere en konkurrence til vores – efterhånden ret mange – Regionals og Games atleter, så skal man endelig bare gøre det, men så skal man gøre opmærksom på dette. Jeg ved, at der er flere af dem, der har tilmeldt sig qualifieren til Norce Face/Off.

Men få svømning ind i Crossfit – også på intermediate og scaled niveau. Man skal bare huske, at det er svært at trække vejret når man svømmer – især hvis man ikke er super god til det – og det gør det overordentligt vanskeligt at lave noget andet, når man er oppe af vandet.

Hvis man gerne vil programmere en workout, hvor atleter skal have en stimuli, der ligner svømning ind i mellem andre ting, så prøv at programmere 15 cal Assault bike mellem hver øvelse! 

DON’T: Programmere svømning i åbent vand

Det er vel egentligt kun et spørgsmål om tid, før vi begynder at se dette for alvor til danske CrossFit konkurrencer, når man tænker på, hvor stor en del af Danmark, der ligger i overskuelig afstand til kysten (der har også tidligere været danske konkurrencer med Open Water-svømning gennem tiden i DK; bl.a. Butcher’s Classics i de tidligere udgaver og Beach Challenge i Aalborg/Løkken, red.).

Lad mig derfor komme med denne bøn nu: Hvis man ikke er en stærk svømmer i en svømmehal, så skal man ikke ud og svømme i havet!

DO: Skub atleternes grænser

Som konkurrence-atlet er der ikke noget federe end at gå fra gulvet og tænke: “Fuck! En fed workout! Det troede jeg ikke, jeg kunne!”

Jeg vil komme med tre eksempler – alle er fra WODSTOCK Copenhagen 2017:

Event 3:

5 minutter – every 30 seconds
1 squat snatch
– vælg en vægt på forhånd, du må ikke ændre den undervejs og din score er det samlede antal kilo løftet.

Denne workout var 3. workout på dag 1, som bestemt ikke var gået godt for mig, og jeg valgte en vægt, der var udfordrende, men ikke alt for voldsom, velvidende at bare ét misset løft ville sætte mig tilbage i forhold til at nå en topplacering.

Jeg fik alle 10 løft, og med 4 løft tilbage, vidste jeg det. Det var en fed oplevelse – og for mig en helt ny måde at konkurrere på!

Event 4:

For time:
100 meter sprint
10 KB Thrusters, 20 kg pr. hånd
10 m front rack walk
8 KB Thrusters, 20 kg pr. hånd
10 m front rack walk
6 KB Thrusters, 20 kg pr. hånd
10 m front rack walk
4 KB Thrusters, 20 kg pr. hånd
50 meter run m. kettlebells anyhow

Jeg havde ALDRIG troet, at jeg kunne køre unbroken på de thrusters hele vejen igennem! Det kunne jeg heller ikke – men det var satme tæt på! Jeg missede den sidste KB thruster. Jeg gik stadig derfra med en virkeligt positiv følelse, og det var et perfekt eksempel på, hvordan man programmerer en udfordrende og lidt anderledes workout.

Event 5:

20 cal Assault Bike
40 Dødløft 70 kg
20 cal Assault Bike
30 Shoulder to overhead 50 kg
20 cal Assault Bike
20 Pistols
20 cal Assault Bike
15 Chest-to-bar pullups

De satans pistols igen! Denne gang uden VL-sko! Jeg kom igennem dem, og de havde taget så lang tid, at jeg havde fået pulsen så langt ned, at jeg satte PR på unbroken Chest-to-bar pull-ups med 15. #ChestPunchMoment

Jeg kan jo kun tale for mig selv, og derfor bliver en del af disse momenter personlige oplevelser. Men jeg tror jeg taler for de fleste, når jeg siger, at det er den følelse, vi alle søger i konkurrence! De fleste af os ved godt, at vi ikke løber først over målstregen, men at føle man har overgået sig selv, er den fedeste følelse!

Så kære Rasmus, Kasper, Bjørn, Chris, Steffen, Niclas og kære alle jer andre:

Tak for det store arbejde I gør med at planlægge konkurrencer!

Fortsæt med at skubbe grænserne for, hvad man kan forvente til disse konkurrencer.

Men husk, at I overvejende har med motionister og ikke udelukkende eliteatleter at gøre…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *